Как избавиться от храпа: почему он появляется и что с этим делать

Храп — штука, о которой говорят либо шёпотом, либо с юмором. «Мой муж пилит по ночам», «соседка сверху как трактор заводится» — вроде бы смешно, вроде бы терпимо. Пока не выясняется, что этот самый «трактор» по утрам просыпается разбитым, днём засыпает за рулём и вообще живёт в состоянии хронического недосыпа. А жена, которая годами слушала эти концерты, сама уже не помнит, как выглядит выспавшейся. Храп — это не просто звук. Это симптом. И за ним часто прячутся вещи посерьёзнее, чем «просто громко спит».

Откуда вообще берётся этот звук

Когда человек бодрствует, мышцы глотки держат дыхательные пути в тонусе. Воздух проходит свободно, никаких посторонних шумов. Но стоит уснуть — мышцы расслабляются. У кого-то чуть больше, у кого-то чуть меньше. У тех, кто храпит — расслабляются настолько, что стенки глотки начинают провисать и сужать просвет. Воздух, проходя через это сужение, заставляет мягкие ткани вибрировать. Вот этот звук вибрации и есть храп.

Представьте себе воздушный шарик, из которого выпускают воздух, придерживая горловину пальцами. Тоже получается характерное трепыхание. Примерно то же самое происходит в глотке. Только вместо шарика — мягкое нёбо, язычок, корень языка, стенки глотки.

Почему одни храпят, а другие нет

Казалось бы, все люди спят, все расслабляются. Почему же у одних тишина, а у других — оркестр? Дело в анатомии и в образе жизни. Вот что чаще всего заставляет глотку сужаться:

• лишний вес — жир откладывается не только на боках, но и вокруг глотки, сужая её просвет. Это, кстати, причина номер один;
• искривлённая перегородка носа, полипы, аденоиды — когда нос не дышит, человек открывает рот, и язык западает назад;
• удлинённое мягкое нёбо или большой язычок — анатомическая особенность, которая создаёт лишнюю «парусность»;
• низкий тонус мышц глотки — бывает с возрастом, при гипотиреозе, при малоподвижном образе жизни;
• алкоголь перед сном — он расслабляет мышцы сильнее, чем нужно;
• курение — хронический отёк слизистой глотки;
• снотворные и транквилизаторы — тот же эффект, что и у алкоголя;
• сон на спине — язык под действием гравитации уходит назад и перекрывает глотку;
• хроническая усталость и недосып — мышцы расслабляются глубже обычного.

Часто причин сразу несколько. И это хорошая новость: значит, можно воздействовать на разные факторы, и эффект будет суммироваться.

Когда храп — это не просто храп

Есть состояние, которое называется обструктивное апноэ сна. По-русски — остановки дыхания во сне. Выглядит это так: человек храпит, потом внезапно замолкает. Тишина длится 10, 20, а иногда и 40 секунд. А потом — громкое всхрапывание, дёрганье, переворачивание. Мозг в этот момент просыпается на долю секунды, чтобы дать команду «дыши!». Сам человек этого не помнит, но за ночь таких микропробуждений могут быть десятки, а то и сотни.

Сон при этом поверхностный, невосстанавливающий. Утром — головная боль, разбитость, сухость во рту. Днём — сонливость, рассеянность, раздражительность. А в долгосрочной перспективе — гипертония, аритмии, повышенный риск инфаркта и инсульта. По статистике, тяжёлое апноэ сокращает жизнь лет на десять. И это не страшилка, это данные исследований.

Вот по каким признакам можно заподозрить апноэ:

Если совпало два-три пункта — это уже повод идти к сомнологу или хотя бы к терапевту. Апноэ лечится, и довольно успешно. Но об этом ниже.

Что можно сделать самому, без врачей

Если апноэ нет, а храп просто раздражает окружающих, можно начать с простых вещей. Они не гарантируют полного избавления, но почти всегда уменьшают громкость и частоту. Проверено на тысячах людей.

1. Похудеть. Даже минус 3–5 килограммов могут убрать храп полностью, если причина была в лишнем весе. Жир вокруг шеи уходит одним из первых, когда человек начинает правильно питаться и двигаться.
2. Не пить алкоголь минимум за 4 часа до сна. Это правило работает железно. Бокал вина за ужином — нормально. Пиво или коньяк перед сном — привет, храп на всю квартиру.
3. Бросить курить или хотя бы не курить вечером. Отёк слизистой спадает через несколько дней без сигарет, и просвет глотки расширяется.
4. Спать на боку. Самый простой способ. Есть специальные подушки с выемкой, есть трюк с теннисным мячом, пришитым к спинке пижамы — не даёт перевернуться на спину. Есть даже электронные датчики, которые вибрируют, когда человек ложится на спину.
5. Поднять изголовье кровати на 10–15 сантиметров. Не подушкой — она только сгибает шею, а именно приподнять головной конец кровати. Гравитация помогает языку не западать.
6. Наладить носовое дыхание. Если нос заложен — сначала лечим его. Сосудосуживающие капли — не дольше 5–7 дней. При хроническом рините — к ЛОРу. При искривлении перегородки — тоже к ЛОРу, он скажет, нужна ли операция.
7. Увлажнять воздух в спальне. Сухой воздух раздражает слизистую, она отекает, просвет сужается. Увлажнитель или хотя бы мокрое полотенце на батарее зимой.
8. Не переедать на ночь. Полный желудок давит на диафрагму, дыхание становится поверхностным, глотка работает в более тяжёлом режиме.

Эти восемь пунктов — база. На них стоит начать. У многих людей только за счёт этого храп уходит или становится значительно тише.

Аптечные приблуды: что работает, а что — маркетинг

В аптеках и интернете полно средств «от храпа». Разберём самые популярные — честно, без рекламы.

Отдельно про внутриротовые капы. Это действительно рабочая штука, особенно для людей с небольшим смещением нижней челюсти назад. Но готовые капы из аптеки — это лотерея. Они могут не подойти по размеру, вызвать дискомфорт, проблемы с прикусом. Нормальный вариант — заказывать у стоматолога-ортопеда, который работает с апноэ. Стоит дороже, но работает.

СИПАП — это уже серьёзная история. Маленький компрессор, маска на нос или на нос и рот, постоянный поток воздуха. Выглядит странно, спать с маской поначалу непривычно. Но для людей с апноэ это буквально спасение. Через неделю человек перестаёт узнавать себя — настолько другим становится самочувствие. Давление нормализуется, энергия возвращается, жена наконец-то спит спокойно.

Когда идти к врачу и к какому

Если домашние методы не помогли за месяц-два, или если есть подозрение на апноэ — пора к специалисту. Кто этим занимается:

• Сомнолог. Главный специалист по храпу и апноэ. Есть не в каждой поликлинике, обычно принимает в крупных центрах или частных клиниках.
• ЛОР. Исключает или лечит анатомические проблемы: искривлённую перегородку, полипы, увеличенные миндалины, удлинённое нёбо. Часто после небольшой операции храп уходит полностью.
• Челюстно-лицевой хирург или стоматолог-ортопед. Если проблема в прикусе или строении челюсти.
• Эндокринолог. Если есть гипотиреоз или ожирение как причина.

Обследование обычно начинается с полисомнографии — это когда человек спит в лаборатории с датчиками, которые фиксируют дыхание, пульс, насыщение крови кислородом, движения, фазы сна. По результатам становится понятно, есть ли апноэ, насколько оно тяжёлое и чем его лечить. Есть домашние варианты — портативные приборы, которые дают на ночь. Они менее точные, но для первичной диагностики подходят.

Операции: когда без них не обойтись

Иногда консервативные методы не работают, потому что проблема анатомическая. В таких случаях предлагают хирургическое лечение. Вариантов много, выбор зависит от того, что именно мешает:

• увулопалатофарингопластика — удаление части мягкого нёба и язычка, классическая операция при их избыточной длине;
• септопластика — выравнивание носовой перегородки;
• тонзиллэктомия — удаление увеличенных миндалин, чаще у детей;
• радиоволновое или лазерное укрепление мягкого нёба — менее травматичные варианты;
• имплантация в мягкое нёбо специальных стержней (пиллар-импланты) — нёбо становится жёстче и меньше вибрирует;
• операции на нижней челюсти — при выраженных скелетных аномалиях.

Важно понимать: операции на глотке помогают не всегда. По статистике, полный успех — примерно в 50–60% случаев. Остальным становится лучше, но храп не уходит совсем. Поэтому перед операцией обязательно проводят обследование и честно обсуждают прогноз. Если причина в ожирении или апноэ центрального происхождения, операция может вообще не дать эффекта.

Упражнения для глотки: работают или нет

В интернете можно найти комплексы упражнений «от храпа». Идея в том, чтобы укрепить мышцы глотки и неба, чтобы они меньше провисали во сне. Что-то в этом есть. Определённые упражнения действительно могут помочь при лёгком храпе, особенно если проблема в низком тонусе мышц.

Вот несколько простых, которые можно делать дома:

• высовывать язык как можно дальше и вниз, удерживать 5 секунд, повторять 10–15 раз;
• с силой надавливать кончиком языка на твёрдое нёбо за верхними зубами, удерживать, повторять;
• произносить звук «и», напрягая мышцы шеи и глотки, по 20–30 раз;
• запрокидывать голову назад и имитировать глотание, напрягая мышцы глотки;
• петь гласные звуки громко и протяжно — это тоже тренирует мышцы.

Заниматься нужно каждый день, минимум по 5–10 минут. Эффект появляется через месяц-два, и то не у всех. Но как дополнение к другим методам — почему бы и нет. Вреда точно не будет.

Что точно не работает, хотя рекламируется

Чтобы не тратить деньги зря, стоит сразу вычеркнуть из списка:

• магнитные клипсы на нос — не имеют под собой научной базы;
• браслеты с «ионами» или «магнитами» — маркетинг;
• народные средства вроде капусты с мёдом перед сном, масла туи в нос, отвара репейника — бесполезно;
• заговоры и «coded» средства — тоже мимо;
• электронные «антихрап» приборы, которые якобы посылают импульсы — большинство из них не прошли нормальных исследований.

Если средство обещает «избавление от храпа за одну ночь» и стоит при этом копейки — это почти наверняка развод. Настоящие рабочие вещи либо требуют усилий (похудение, смена привычек), либо стоят денег (капа, СИПАП, операция), либо и то, и другое.

Как понять, что стало лучше

Субъективно — по утрам. Если просыпаешься свежим, голова не болит, днём не клонит в сон — значит, работает. Объективно — по наблюдениям близких. Если жена говорит «ты стал тише» или «я перестала просыпаться» — это хороший знак. Ещё можно записать сон на диктофон или использовать приложение, которое отслеживает храп. Сравнить записи «до» и «после» — разница обычно очевидна.

Если есть апноэ — критерием будет снижение индекса AHI (количество остановок дыхания в час) по результатам повторной полисомнографии. Нормой считается меньше 5, лёгкой степенью — до 15, тяжёлой — больше 30.

Итого: с чего начать

Если совсем коротко, план такой:

1. Посмотреть на себя честно: есть ли лишний вес, курение, алкоголь по вечерам, сон на спине.
2. Начать с простых мер: похудение, отказ от алкоголя на ночь, сон на боку, увлажнение воздуха.
3. Проверить нос — если заложен, лечить.
4. Через месяц оценить результат. Если тише — продолжать. Если нет — идти к врачу.
5. Если есть признаки апноэ — не тянуть, сразу к сомнологу.

Храп — это не приговор и не повод для стыда. Это сигнал тела, что что-то идёт не так. Иногда достаточно чуть изменить образ жизни. Иногда нужна помощь специалиста. В любом случае — это решаемо. И чем раньше взяться, тем проще будет и самому, и тем, кто спит рядом.